体育运动热身及拉伸（体育运动热身及拉伸动作）

本文目录一览：

• 1、热身和拉伸应该怎样做？
• 2、做运动之前要做好热身和拉伸，它们为什么这么重要？
• 3、在进行体育运动之前，如何才能做到充分的热身？
• 4、16个动态拉伸热身动作
• 5、体育课前的热身运动怎么做

热身和拉伸应该怎样做？

作为日常锻炼的一部分，热身肌肉是个好主意。没有适当热身的肌肉受伤的风险更高。这可以很容易轻松地完成，积极热身，如动态拉伸或慢跑。

灵活性不是一蹴而就的。有些人天生不如其他人灵活，因此可能需要数周的定期拉伸才能提高关节的灵活性。

下面四种腿部伸展运动，可以提高柔韧性，降低受伤的风险。试着每次伸展保持30秒左右。

四头肌，是大腿前部的肌肉群。当你走路、跑步或做弓步时，你会用到这些肌肉。

伸展你的四头肌:

腿筋是从大腿到膝盖，沿着上肢后部的肌肉。它们帮助你弯曲膝盖和移动臀部。这些肌肉用于运动或跑步时。

小腿肌肉沿着小腿后部伸展。它们可以帮助你在走路、跑步或跳跃等活动中移动脚后跟。

同时拉伸两组肌肉:

大腿内侧的肌肉有助于稳定你的髋关节和膝关节。经常推荐以大腿内侧活动为重点的运动，以增强腿部力量。

伸展大腿内侧:

这种伸展运动可以锻炼你的下背部、腿筋、小腿和脚踝。所有这些区域都用于你的日常活动，跑步或骑车时。

要完成这个伸展动作:

如果你是一名跑步者，或者你从事任何对腿部有益的运动，以上四种伸展运动都可以帮助你避免受伤。在锻炼前或锻炼后，或者任何时候你的腿部肌肉感到紧张的时候，都可以这样做。

我们经常会强调

热身和拉伸

对于健身的重要性

如果不懂得

拉伸和热身

那健身效果

至少打5折

那么，什么是拉伸呢？

让身体肌肉进行伸展的运动，增加身体柔韧性，增加关节灵活性。拉伸分为主动拉伸和被动拉伸两种。主动拉伸，包括 静态拉伸 和 动态拉伸 。所谓的静态拉伸，就是让肌肉拉伸至极点（但不要疼痛），静止不动 并保持15秒以上的持续拉伸方法。所谓的动太态拉伸，有针对性的功能性拉伸动，通过运动的动作完成拉伸，动态拉伸更注重于多关节，多肌群参与。

为什么要进行拉伸？

让原本绷紧的肌肉，舒张放松，拉伸训练有助于人体代谢，帮助肌肉恢复，俗话说筋长一寸寿长十年，足以说明拉伸的好处。

因为拉伸可以增强身体柔韧度，扩大关节活动范围，在训练中，可以保证动作完全舒展，提高健身效果，减少运动伤病。

如何做拉伸？

运动前要进行动态拉伸

下面是一套动态拉伸动作演示

拉伸动作1：

双脚稍稍分开，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，绷紧双臂肌肉，且五指并拢，然后将双臂向后打开，再向前收回。此动作反复进行15~20次。注意，动作可以慢一点，以免拉伤。

拉伸动作2：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝向上抬高，同时双手向前抱住右膝，再恢复站直状态。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。

拉伸动作3：

双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，同时双臂向前伸直，双手掌心向下撑住地面，再慢慢起身恢复跪坐姿势。此动作反复进行20~30次。注意，上半身向下压低至额头贴近地面，感觉背部拉伸，并保持2秒后再起身。

拉伸动作4：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右脚向前迈出一步，然后双腿屈膝向下深蹲，再起身将右脚收回。注意，在动作进行过程中要始终保持背部挺直，且迈出的腿要呈屈膝90度状态。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。

拉伸动作5：

双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，使身体呈一条直线，保持背部挺直，收紧腹部，然后将臀部向上抬高，同时背部慢慢向下压低，使身体呈一个倒V字，感受背部拉伸，然后再使身体向前倾斜，并恢复俯撑状态。此动作反复进行20~30次。

拉伸动作6：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向下俯低至靠近双腿，同时双手向下握住两脚尖，并保持此姿势3秒钟，然后再慢慢恢复站直状态。此动作反复进行20~30次。

拉伸动作7：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿屈膝，向后抬高，同手双手向后抱住左脚，并保持此动作2秒钟，然后恢复站姿。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。注意，在动作进行过程中，要始终保持背部挺直，并收紧腹部。

拉伸动作8：

面向墙壁约一臂的距离，双脚并拢站直，双手撑在墙上，保持背部挺直，收紧腹部，然后双臂曲肘做俯撑动作，再起身站直。此动作反复进行20~30次。注意，在动作进行过程中，身体要始终保持挺直状态。

注：以上仅是演示何为动态拉伸。 如果有专项的力量训练，所训练部位，动态拉伸动作要增加几个或多做几次 。如训练腿，则腿、膝的动态拉伸要做充分。

热身又是指什么？

顾名思义，就是让身体热起来，用低强度的运动，提高心率，让身体快速升温，提高肌肉组织的温度，刺激身体从平静状态进入运动状态；热身可以降低肌肉和关节的粘滞性，预防受伤。 在没热身的情况下，直接上负荷训练，肌肉和韧带很可能会受伤 。

如何进行热身？

像开合跳等都是热身方法

运动前后，热身拉伸如何安排

力量训练和跑步训练中可如下安排

1、练前热身+动态拉伸（各5分钟，天冷可延长时间）

2、训练

3、练后静态拉伸（5-10分钟）

热身激活一般在开始运动前，可以先简单活动活动关节，然后慢跑5分钟让身体充分的热起来之后，根据今天锻炼的肌群位置选择相应的激活动作唤醒深层肌肉，或者可以同时简单用一到二组小重量来代替，每组可以做15到20个，然后再开始大重量正常训练。

热身激活的作用在于活动开关节避免过多受限，使体温升高，唤醒表层和深层肌肉，很好的感受和目击肌肉的受力，帮助找到合适的状态，让他们更好的完成接下来的动作；同时也是为了预防和降低运动风险，避免意外发生。

拉伸一般多用于运动之后来做，每天必定要拉伸的是我们的腿，因为每天都在行走受力，即使今天没有练到它，但是也需要给它几分钟；其他的就根据自己的锻炼的相应的肌群，先去按揉放松然后拉伸，每个拉伸要15到30秒的停顿，运动后要拉伸，但是不代表这一次就可以了，过后可以多按压几次，能够更好的恢复。拉伸还有时也会出现在运动前但是比较少。

拉伸主要是为了防止运动过后的肌肉黏连，为了更好的肌肉恢复，减轻酸痛感和避免不必要的麻烦，同时能够很好的促进和恢复局部血液流通，减少炎症发生。

大家好，我是freedy，就这么简单系列答题又来了

这个问题挺好的，热身与拉伸

我的每一个答题，只要有训练内容的，都会建议做以上两项，而且是前后都做⬇️，具体为什么和有什么作用，逐个说你听：

今天以训练计划形式回答：（功能贴不配图）

一个完整的训练套路应该如下：

1.整体热身

主要通过含氧低强度模式完成，作用是告诉你的身体准备进入运动模式了，这时候你会有点儿微汗，有点而热热得，心跳也会加速一点点

2.局部热身-静态拉伸

这个是针对正式训练内容进行的，这里延伸出去说多两句，我们的骨头，关节本来不具备运动能力，主要靠韧带链接，肌肉筋膜收缩与伸展来完成动作，所以，我们针对性得做局部热身，就是给你接下训练需要用到肌肉来点“润滑剂”。肌肉在长时间不做针对性运动的时候，它们的弹性会受到生活习惯影响，变长或者变短。这时候进行短时间的拉伸能够一定程度上恢复它们的弹性。

3.局部热身-动态

这种跟静态不同，他们针对的是整个动作收缩与伸展过程，也是让其他辅助肌群得到相应的准备。假设你今天练背，那么我们就需要使用多次数，轻重量的组合做预备组，通过复合性动作来对背部训练需要用到的肌群进行动态热身。

动静结合是降低受伤风险的好手段。

4.正式训练

跳过

5.运动后，静态拉伸

跟第二条作用差不多，也是为了恢复肌肉弹性。我都练完了肌肉high到爆！不停的伸缩...为毛还要拉？

1.训练过程中造成肌肉持续紧张很正常，发力不均也是，静态拉伸能帮到它们

2.拉伸能让血液带着氧气冲去你受训练的肌肉那里，带走一些短暂停留的代谢物，让你加快恢复速度

6.有氧放松（这个不在问题里，但是也不能忽略）

根据个人训练目的来进行吧。

针对题目本质就是加速全身血液循环，增加代谢物排出体外的速度。

回答完毕！

希望能帮到你

谢谢特邀。

任何运动前都需要热身，运动后拉伸。

运动前面热身其实最好还有一些动态拉伸。

运动前的热身可以帮我们提高肌肉温度和肌肉供氧量以及运动效率，防止受伤。

而运动后的拉伸可以帮助我们的身体慢慢恢复正常状态，防止心跳回落太快导致头晕不适，促进运动代谢物排除体外，让肌肉放松以免肌肉僵硬。

同时热身还可以让心率加快，血压增高，供血能力提高，提高肌肉收缩和运动能力。

拉伸也同样可以提高血液循环，减少肌肉黏滞，增加柔韧度，预防肌肉老损。

运动前十分钟热身，运动后十分钟拉伸，热身可以获得不僵硬和不紧绷的肌肉和关节，拉伸可以温和的伸展长期紧绷的肌肉提供放松身心。

热身和拉伸都做啥？

一堂完整的健身训练课程包括了热身、拉伸、力量训练、有氧训练、整理放松、伸展。

热身是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

热身正如同 汽车 发动后如果不热车就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样。热身可以使我们的关节分泌关节液。关节液有润滑、消炎、止痛的作用。我们平时某个关节不舒服，经过简单的活动之后就会舒服许多，这就是关节液在发挥着作用。缺乏足够的热身运动，的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一。

热身的强度不宜过大，时间不宜过长。在健身房中我们建议用固定单车进行热身。如果是户外运动快走、慢跑、跳绳都可以作为热身的选项。热身时间不宜过长根据环境温度5～10分钟，使身体微微发热即可。

拉伸是用各种伸展关节的动作，将肌肉、肌腱、筋膜等软组织拉松，以增加关节活动的幅度和灵活度，使我们在运动过程中动作更加的舒展流畅，同时也有预防运动伤害的作用。

如果针对还没有活动开的“冷”肌肉强行加以拉伸，不但达不到应有的效果，反而更容易造成肌肉的伤害。最安全，效果最好的方法，是在拉伸之前进行数分钟的热身运动，使肌肉先行活动、预热，当肌肉温度稍微提高了以后，在进行对肌肉的拉伸。 运动前的拉伸可以是全身性的，也可以只是针对即将训练的肌肉群。

拉伸我们通常称为抻筋，有很多认为拉伸是拉韧带，这是一种误区。拉伸针对的是肌腹和肌腱（肌肉由肌腹和肌腱两个部分组成）。韧带是在关节处连接骨与骨的缔结组织，其作用是为了固定关节，保持关节的稳定性，是不应该使其松弛的，韧带的松弛会造成关节的不稳定。再者更形象的说韧带像绳子，肌肉像皮筋，绳子是没有多少伸缩度的。 正确的拉伸是不会拉伸到韧带的，只有当拉伸动作出现偏差，造成关节超伸是才会拉伸到韧带。

训练后的拉伸也非常重要。训练后的拉伸可以起到提高柔韧性，放松肌肉，缓解肌肉疲劳，加快肌肉恢复，缓解肌肉迟发性酸痛的作用。

在健身房中，我们看到很多的健美发烧友，长期不进行拉伸练习，虽然肌肉很强壮，但缺乏应有的弹性，所以给人动作僵硬、笨拙的感觉，我们通常把着称为“死肌肉”。这个“死肌肉”并不是病理学的死肌肉， 所谓的“死肌肉”是指由单一刺激而增大形成的肌肉，由于训练过程中缺少整体协调，导致肢体有力量却无法配合，最终使得躯体柔韧性，灵活度低，应变能力差。虽然健美发烧友们不愿承认，但“死肌肉”现象在健美发烧友中普遍存在。

拉伸的动作太多了，无法一一介绍，下面的图片是几个简单，常用的拉伸动作，供健身爱好者参考:

感谢你的邀请！我来解说一下大概吧，热身就是在在做大运动量或跑步之前，先活动活动关节，做一下跑跑、跳跳的等动作，然后再进行大运动量训练。拉伸、俗称就是压腿，又叫拉筋，压腿就把腿挌在高的物体上面，做正面往下压、还有后压和侧压，练到后来就能劈叉和下腰抱腿，劈叉又分竖劈和横劈，我的解说完了。

热身和拉伸是泾渭分明的两种辅助运动方式，利用好了能显著提升我们的运动能效。但我发现，生活中很多人都会把它们搞混淆，以致于给自己招来运动伤害。

为了破解这种困境，今天我就借此机会好好跟大家聊一聊它们的区别和优点，希望能引起大家的重视。

一、热身

1. 什么是热身？

从说文解字的层面来剖析这两个字的话，热身的含义就是让身体热起来。按照现在的话说，就是燃起来！

再按照这种思路理解热身动作的话，它们的作用就像火把一样，负责把肌肉组织的温度升起来。事实上，热身动作也确实升高了肌肉组织的温度，从而降低了肌肉的粘滞性，达到了规避运动风险的目的。

2. 热身有哪些好处？

热身的好处最显著的是规避运动风险，这一点非常好理解。正常情况下，我们的肌肉组织是处于睡眠状态的。这时如果突然做力量训练，肌肉组织会反应不过来，运动伤害也就在肌肉组织懵逼的状态下出现了。

而热身会唤醒身体的肌肉组织，让它们从睡眠状态切换成活跃状态，这时再进行力量训练，身体是有准备的，运动伤害的概率也就大大降低了。

除此之外，热身还能使更多的血液跑到肌肉组织里，这会极大地提升运动效果。

3. 常见的热身动作有哪些？

高抬腿

原地跑

二、拉伸

1. 什么是拉伸？

拉伸，顾名思义是通过一些牵拉和伸展的动作，让身体的柔韧性、灵活度等更高，从而提高运动表现。

按照我的个人理解，拉伸就像揉面一样。设想一下，如果你活好了面，不进行揉搓，仅仅是团成团，那做出来的面势必会不劲道。但如果进行拉伸揉搓了，面就会很劲道，很好吃。

2. 拉伸有什么好处？

拉伸最大的好处是让处于紧张状态下的肌肉群放松下来，从而更有利于人体的代谢循环和营养输送。我们时常看到很多人在跑步之后进行拉伸训练，就是这个道理。

另外，拉伸能提高运动效果。在进行拉伸训练后身体的柔韧性会提升，之后再做力量训练，无论是标准度，还是动作幅度都会有所进步。除此之外，还能让肌肉的生长如虎添翼。所以，正在进行力量训练或即将进行力量训练的人都应该对拉伸重视起来。

3. 常见的拉伸运动有哪些？

颈部拉伸

手臂拉伸

胸肌拉伸

大腿拉伸

臀部拉伸

背部拉伸

三、二者的区别

前者更适合放在运动开始之前进行，因为它能让身体的肌肉组织尽快活跃起来，更好的进入到运动状态。在做热身训练时，动作频次尽量快一点，但幅度不需要太大。

而拉伸训练适合放在力量训练之前或者运动结束后，因为它能更好的舒展放松肌肉。在做热身训练时，运动强度和运动幅度应稍微大一些。另外，整个拉伸的过程是缓慢进行的，所以多数情况下，并不会有燃起来的感觉。

做运动之前要做好热身和拉伸，它们为什么这么重要？

在运动中，无论什么时候都离不开热身运动和拉伸运动，它是为人体在剧烈运动时发挥最佳功能所做的全面准备。

热身运动能使我们充分调动运动系统的活力，为即将参加的运动做好准备，热身运动可以使体温升高，提高肌肉的弹性、反射速度和收缩速度，从而有效的预防肌肉拉伤，可使肌肉毛细血管扩张，减少外周阻力，增加肌肉中的血供应，在较高体温情况下，血红蛋白和肌红蛋白能释放更多的氧，从而增加肌肉的有氧供应。热身运动可以使关节腔内分泌更多的滑液以减轻关节软骨间的摩擦，减少剧烈运动造成的关节软骨损伤。可以提高韧带的柔韧性，有效的预防韧带的撕裂伤。还可以调整运动心理，运动前的热身活动可以让锻炼者的心理状态开始调整到体育运动的情景中来，同时接通各运动中枢神经的联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，快速的进入运动状态。

拉伸运动无论是运动前还是运动会=后都要做，运动前做一组拉伸运动，不仅可以有效地预防受伤，还能 加快血液循环，提高心率，加快进入运动的状态；运动都做一组拉伸运动，可以有效地缓解肌肉紧张、预防肌肉充血、肌肉变硬，提高健身效果。拉伸后能够加快排出身体内的乳酸，缓解肌肉的酸痛感，对于健身人士而言，还能够加快肌肉的生长以及增强肌肉的充盈性和弹性。长期运动不拉伸，肌肉就会处于收缩状态，局部压力就会变大，长此以来，就会产生炎症，体内的新陈代谢的废物不能及时排出体外，就会造成慢慢堆积，堆积到一些部位，从而造成这些部位的肌肉疲劳，甚至运动疼痛。

在进行体育运动之前，如何才能做到充分的热身？

首先，一般认为热身的目的只是为了保持身体活动开放，防止劳损。其实这只是其中一点。热身的目的有很多，热身需要的不仅仅是慢跑。先说热身的步骤和目的:1。让身体升温，逐渐增加运动强度，逐渐适应身体，减少韧带和肌肉劳损的机会。2.人在休息的时候，内脏的能量消耗很高。慢跑的目的是减少内脏的能量消耗，全身的能量全部供给运动系统。

这个过程比较慢，所以热身距离应该是2400米。慢跑后，内脏的能量消耗接近0.3。兴奋肌肉，由肌丝组成。热身前，很多肌丝不参加运动。热身的目的是提醒肌丝是时候工作了，让更多的肌丝参加运动。热身只能增加肌肉丝参与运动的比例，永远无法达到充分参与。没有人能让肌丝100%参与运动。第二，拉扯柔韧性，任何运动(除了围棋这样的脑力项目)对柔韧性都有一定的要求，不同的运动在不同的位置对柔韧性有不同的要求。除了一些对柔韧性要求极高的运动，大部分运动对柔韧性都有适当的要求，因为柔韧性与力量成反比，柔韧性越好，相对力量越差。

所以没有一种拉伸柔韧性的方法适合所有的项目，拉伸柔韧性只能针对不同的项目具体做。比如在同一个投掷项目中，标枪和铁饼的拉伸方式是有区别的。所以拉伸需要特殊的拉伸。拉伸对于运动来说非常重要，可以降低韧带和肌肉劳损的几率。同时，适当的柔韧性可以使运动范围处于合适的位置。比如短跑可以拉长步长，铅球可以使腰部扭得更远。

第三，特殊热身，可以理解为基本功练习，是正式运动前最后的适应练习。通过专门的练习，刺激相应的肌肉和韧带，使之更加活跃，如短跑中的高抬腿、小踏步跑等。同样，不同的项目有不同的练习方式。所以，如果说如何充分热身，没有专业教练就不要盲目练习，否则事半功倍。而且很容易拉伤，或者造成关节扭伤。

16个动态拉伸热身动作

16个动态拉伸热身动作

16个动态拉伸热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，运动对身体素质的要求是比较高的，明白16个动态拉伸热身动作，就快快动起来吧！

16个动态拉伸热身动作1

每次跑步后小腿会进入充血的状态，小腿也常常会有紧绷感，而跑步之后的拉伸能有效缓解这种情况，此外，还有拉伸肌肉线条、帮助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能让你的'小腿更修长哦！

以下动作要尽可能的做标准，每个动作坚持15秒，可做1-2组，让身体慢慢“凉”下来。

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

16个动态拉伸热身动作2

跑前动态拉伸

动作1：抬腿提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度

要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部，使大腿尽量往自己胸部靠拢，支撑腿始终与地面垂直；大腿往自己胸部靠拢的同时，支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作2：膝屈提踵

效果2：拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群

要点2：身体挺立站好，髋关节保持不动；双手扳住脚踝，膝关节尽量向后延伸，同时支撑脚进行提踵动作，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作3：弓步转身

效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性

要点3：练习时身体躯干始终与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转；双手交叉相握；身体前弓步腿一侧旋转，体转至尽可能大的活动幅度；下蹲时前腿膝关节朝向脚尖；前膝屈约90度并不要超过脚尖；左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性。

体育课前的热身运动怎么做

热身内容：

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

扩展资料：

热身作用：

提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。

物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

调节心理状态，快速投入运动。