小孩体育运动小视频（小学体育运动视频）

本文目录一览：

• 1、适合孩子在家的体育运动？
• 2、适合小孩子的户外运动
• 3、怎么教小孩子做仰卧起坐
• 4、小孩子的体育运动应如何进行呢？
• 5、求体育锻炼的教学视频，能边看视频边做体育运动
• 6、体育课热身运动视频

适合孩子在家的体育运动？

现在天天不出门，孩子在家不是坐着就是躺着，不是玩手机就是看书，真的太缺乏锻炼了。长时间下去，免疫力也会下降。所以，今天给大家分享一些室内运动小游戏，大人孩子都爱玩，足够孩子们玩半个月。这些活动和传统的体育课不同，经常利用生活常见素材，或者创造“复杂地形”，以速度、协调、肌耐力、力量和协同合作为核心，让孩子的身体具有能适应环境和突发状况的能力。平时多做，对孩子好处非常多。肢体协调类1.我是毛毛虫最近网上出了不少搞笑视频，有人因为无聊在地上爬来爬去的。其实这类动作对孩子大有好处，例如采用类似匍匐的姿势前进，能锻炼臂力。可以让孩子试试：不用两条腿走路的话，你一共有多少种前进的方式呢？2.创意跳房子没有那么多呼啦圈，可以在客厅用有色胶带贴出跳房子，让孩子去跳。格子里写上数字，可以识数、算加减法（例如要求“跳到4-2=？”），也可以像下图中让孩子们变换方向，很考验协调能力。数字跳房子▽3.交叉跳锻炼腿部肌肉，同时考察协调性和平衡性。家里可能没有适合的木条，没关系，先从平地练起。用胶带在地上贴出直线，可以要求孩子交叉跳，或者练习跳远。4.正反转身跳还可以让孩子沿着胶带贴出来的线，180度正反跳。5.平地滑雪让孩子一脚踩一块抹布，在脚不抬起来、不离开抹布的前提下滑动前进，类似滑雪。非常锻炼四肢协调。对于急性子的孩子来说，也锻炼耐心。反应速度类6.接住那个球让孩子迅速接住大人扔出的网球或者沙包、气球，网球可以是弹起的，沙包、气球可以从头顶扔下，让孩子在落地前接住。锻炼注意力和反应速度。7.追打泡泡大孩子、小宝宝都适合的反应力玩法。能调动孩子全身运动起来。就算几个月刚会爬的宝宝，也能训练目光追视呢。8.不落地的气球可以全家一起玩儿，可操作性非常强。注意气球的气不要充太足了。如果想挑战难度，可以根据人数可以增加气球，放2个、3个气球……都不让它们落地。9.一网不打鱼孩子坐在一个指定的地点，当“渔网”跑出去的时候，尽快抛开，不被抓住。咱们在家没有渔网，可以用枕巾、小毯子、衣服代替。运动精准类10.接到飘落的纸片选一张厚度、重量适中的纸，建议裁成64开或更小，给孩子一个桶，将纸片往上抛，让孩子用桶去接飘落的纸。因为纸的重量较轻，在飘落过程中孩子要去追，可以锻炼协调性和精准度。动图因帧数显得速度快原本纸的飘速适中▽11.谁的臭鞋子这个游戏非常好操作，一只鞋子（为了好挑战，可以从爸爸的大鞋子开始），几个小球。设定好距离，要求一次性把球扔进鞋子，轮流扔，看谁中得多。12.套圈圈孩子们都喜欢的游戏，可以全家一起参与比赛。这个套圈用的工具，完全可以自己做出来，用厕所纸筒或薯片桶+吃蛋糕剩下的纸盘就行了。记得给纸筒底部加个配重，不容易倒掉。13.捡起沿途的东西常见的跑步比赛只追求速度，这个可以锻炼精准度和眼手协调。沿途摆着的物体可以用底部剪出空洞的纸盘，也可以用家里的小物体，方便孩子取走。14.追踪拍球练习让孩子拍着球，持续跟着圈圈走（呼啦圈上拴着一根线，大人在拖着走）。能锻炼孩子的肢体协调和准确度。尤其适合篮球启蒙的孩子。身体平衡类15.叠叠高平衡家里如果有瑜伽砖、EVA积木之类的，或者废旧书本（虽然有人可能和我一样有些舍不得），总之能给孩子叠叠高再踩上去的都可以。让孩子自己来搭，学习怎么才能稳固，然后站上去练平衡，一举两得。16.软地面平衡+单脚跳除了在硬地面平衡，也可以提高难度，试试让孩子在软地面平衡，例如床垫。此外平地单脚跳也是非常好的平衡运动哈！17.单脚取物在单脚维持平衡的情况下，拿起地面上的物体，并摆放好。18.单脚盘绳子这是我特别喜欢的一个活动，给孩子一根绳子，在单脚跳的同时把绳子盘起来，平衡和技巧并用!20.用手背运送积木非常好操作的游戏，家里的积木、mini小车、娃娃都可以用起来，放在手背上，从一个桌子运到另一个桌子，看谁运得多。中途不能掉，掉落的话要从头开始哦！障碍类21.障碍跑放置一些障碍物体，从一端跑到另一端，不能碰倒。22.勇闯禁地在家中设置障碍，要求身体任何部位都不能碰到障碍。咱们家里摆成上图那个样子比较难，但做成下图这样还是可以的。在毛线上夹上扑克牌，一个人说题，例如“5+4=？”，另一个人就去找答案的那张牌。脑力和体力、观察和技巧都用到了。23.推球过障碍这个难度系数比自己跑障碍要高，给孩子一根棍子（我家的扫帚把可以拆卸）让孩子推球绕过设置的障碍。对抗合作类24.呼啦圈斗鸡两个人都是单脚，一个人在圈内，一个人在圈外。圈外的人进攻，要将对方推出圈，圈内人防守。防守者如果被推出圈，算输；这个过程中，谁的脚先落地也算谁输。25.瑜伽球相扑孩子合力推爸爸，中间加了瑜伽球做缓冲，因为球面体分散了力量，所以并不容易哦！如果家里没有瑜伽球，也可以用我之前分享过的靠垫相扑。两件爸爸的大T恤，前胸后背各塞一个靠垫，准备完成！下面就找个柔软的场地，例如地毯上、地垫上，来比试一下吧！26.室内拉雪橇一块毛巾、一个呼啦圈就能搞定的游戏，两个孩子的力量都会得到锻炼。记得提前清空客厅哦！27.室内打雪仗这个也是之前和大家分享过的，只要废报纸就能玩儿起来的打雪仗，孩子蹲下、捡起、瞄准、扔出，能全身活动起来哦！28.塑料瓶足球赛每个孩子手里两个可乐瓶/矿泉水瓶，用来击足球（最好是小宝宝也能用的充气球，比较轻，好击出，而且不伤人）。人越多越好玩，爸爸妈妈可以加入一起。提醒大家带孩子在家运动前，要记得先热身，伸展一下，采取各种自由动作就行，孩子一定会愿意和你一起“疯”的。本文来自：慢成长（ID：manchengzhang123）。两个海归妈妈、儿童心理咨询师的原创亲子号，有国际视野的早教育儿干货和接地气的带娃经验，致力于为妈妈们输送解决方案、希望与勇气。文中图片来自原公众号，如有侵权请联系我们删除。

适合小孩子的户外运动

适合小孩子的户外运动

适合小孩子的户外运动有哪些呢？小孩子得身体比较柔弱不太适合太剧烈的运动，不然不会适得其反对身体不好，那有什么运动适合小朋友的，下面是我为大家整理适合小孩子的户外运动的相关内容，大家一起来看看吧。

适合小孩子的户外运动1

1、适合小孩子的户外运动

1、疯狂接力棒活动

家长朋友们可以带一根孩子握着长短粗细合适的接力棒,和孩子一起确定跑步的起点和终点,然后就可以开始和孩子尽情奔跑了,同时,还可以邀请其他的小朋友加入,其乐融融。

2、踢球活动

家长朋友们可以带一个大小软硬适度的小球,和孩子相距三五米站立,先由爸爸或者妈妈踢球给孩子,然后让孩子再用同样的方式进行传球,在这个过程中,孩子可能会因为用力不够或者过猛,而将球踢错位置,那么,这个时候家长朋友们让孩子自己去捡球,让孩子多进行一些运动。家长朋友们也可以故意将球踢偏,锻炼孩子的快速反应能力。

3、寻宝游戏

“信箱游戏”和“地理寻宝”是渴望冒险的孩子们喜欢的活动。虽然它们有着各自不同的任务,但是这并不阻碍你们全家总动员,玩转这个全世界流行的“你藏我找”寻宝游戏。小一点的孩子们喜欢在户外享受寻宝和藏宝的乐趣;年龄稍大的孩子,则会一边破解谜团、寻找线索,一边在笔记本上记下寻宝线路。

2、户外活动对孩子有什么好处

1、观察力

其实小孩子经常去户外活动是可以提高观察力的,因为孩子对一切事物都很好奇,他们会提问,会有很大的兴趣,也会记住很多事情,这就使得孩子的观察力得到提高。

2、社交能力

如果孩子经常户外运动,他们的性情会比较活泼,更加善于社交,也会很有礼貌地见人就打招呼。

3、主动学习能力

很多家长觉得户外活动就是放任孩子出去玩,其实并不是这样的。因为孩子对外面不熟悉,所以他们会好奇很多的事物,也会不停提问,父母耐心地解答会让孩子学会很多的'知识,也会锻炼孩子主动学习的能力。

4、自我保护能力

家长总是担心孩子的安全问题,其实在户外运动中,孩子玩耍很可能会受伤,但是多锻炼几次,孩子便学会保护自己了,至少知道伤口是怎么处理的,这也是一种技能。而且孩子出门见识各种陌生人,也会使得他们存在安全意识,知道不能跟陌生人离开。

适合小孩子的户外运动2

小孩子做什么运动

1、小孩子适合游泳运动

首当其中推荐的则是“游泳”,适合的年龄最好在6岁以上,因为之前儿童的身体的大肌肉与小肌肉并不能完全控制的好,并且也很难理解游泳导师所讲的内容。儿童透过游泳可以练习控制身体的能力,同时也可以整合一些发育的反射,这对于儿童的身体和学习都有着非常大的好处。建议每天游800米,在这个过程中需要及时关注儿童的安全。

2、小孩子适合足球运动

足球学习技巧的话,建议于9岁之后。如果只是兴趣玩耍,可以在4岁之后进行。踢足球,可以锻炼儿童的下肢能力,同时也可以给儿童带来更强烈的定位感,能够增强儿童内在的稳定性。而且这是一项团体的运动,可以增强团队合作的意识。

3、小孩子适合步行运动

速度,80-100米/分钟。从第次30-40分钟逐渐增加至60分钟,时间安排在晚饭后。每天一次,每周五天。心率控制在85-110次/分钟。同时每晚睡前可配合做儿童减肥操1次。此处方适合体质较弱的肥胖儿或中重度肥胖儿。

4、小孩子适合轮滑运动

轮滑是一项低冲击、全身性的有氧体育运动,可以有效促进大小肌肉的协调能力,增进平衡感和专注力。“跌倒”是轮滑初学者必然要经历的阶段,就像人生难免会经历失败一样,在面对挫折时如何微笑面对是您应该给孩子上的重要一课,在不断跌倒和爬起中领悟生命与生活的真谛。

5、小孩子适合舞蹈运动

在众星拱月中轻轻踮起脚尖,优雅的身姿犹如蝴蝶般轻盈,亦或孔雀开屏般惊艳,男士绅士屈身邀请舞伴,随音乐一起翩翩起步。舞蹈对身体协调性和平衡力要求很高,这也是很多孩子缺少的,柔韧性和灵活性也必不可少,另外对培养孩子对音乐艺术的鉴赏能力和审美能力也功不可没。挺拔亦或优美的形体,艺术熏陶过自然而然散发的气质,在校园亦或步入社会都会给自己加分不少。

怎么教小孩子做仰卧起坐

怎么给2岁宝宝做仰卧起坐，幼儿怎么做仰卧起坐 望子成龙几乎是所有家长的心愿，为了让宝宝拥有良好的自律性，有些家长从小就带着孩子进行体育锻炼，以此锻炼孩子的体力和毅力。仰卧起坐就是很多家长用来训练孩子的手段，怎么给2岁宝宝做仰卧起坐，幼儿怎么做仰卧起坐？

其实仰卧起坐在诸多运动项目中并不出彩，甚至有许多安全隐患。所以在幼儿运动方面并不推荐仰卧起坐，如果家长一定要让宝宝用仰卧起坐进行锻炼，也要等孩子到6岁以后，身体长好了才可以做，并且一定要严格从以下三个方面入手。

一、做仰卧起坐注意事项：孩子的骨骼比较软，仰卧起坐属于剧烈运动，因此孩子每次做仰卧起坐不宜过多，每天3-5个为宜。做仰卧起坐时，如果 孩子 很吃力，家长也不能强制 孩子 做到，可以等 孩子 休息好以后再做。

二、仰卧起坐标准动作：仰卧起坐时，孩子可选择屈膝代替直腿，减少对背部的伤害，双手交叉放在背部代替放在脑后，减少对脖子的伤害。

三、做仰卧起坐之前，可以引导孩子进行深呼吸，然后把呼吸节律代入仰卧起坐中。边呼吸边发力，可以让肌肉运动与深呼吸同频，一方面仰卧起坐做起来更省力，另一方面也可借助呼吸节律调整肌肉运动节律，让运动效果更好。

但其实2岁的宝宝是不需要做这些运动的，他们的身体的各项都没有发育好，如果强迫和勉强他们做这些运动，反而是会伤害到宝宝，所以建议家长们，不要乱帮助宝宝做运动，以免误伤到宝宝。

怎么帮助孩子做仰卧起坐，怎么辅导孩子做仰卧起坐

我们都知道运动是保持健康的一种比较有效的方法，现在越来越多的人们都会比较重视运动锻炼，不仅是成年人，小孩子也是如此，因为这样子的话可以促进小孩子更好的成长发育，而其中仰卧起坐是作为一种比较方便简单的锻炼方式，那么，怎么帮助就小孩子做仰卧起坐呢？怎么辅导孩子做仰卧起坐呢？下面就让我们带着问题一起去看看吧。

首先家长们需要注意的一点就是仰卧起坐对小孩子的身体健康是比较有好处的，做仰卧起坐是可以比较有效的帮助他们建立力量，长期的话还可以让小孩子变得比不运动的同龄人更强壮一些。对于刚刚练习做仰卧起坐的小朋友，家长们可以帮助小孩子做仰卧起坐，首先可以让小孩子屈膝，平躺在垫子上，家长们可以通过拉动小孩子的手臂，完成仰卧起坐的动作，这样如果长期坚持下去的话，小孩子自己也会慢慢的使上劲了，久而久之的话小孩子就可以独立完成仰卧起坐的动作了。

总之，当小孩子在做仰卧起坐的时候家长们一定要让其掌握技巧和方法，这样才有可能不会让小孩子的身体出现一些不良的损伤情况。

如何让小孩子学会仰卧起坐，怎么锻炼小孩子做仰卧起坐的姿势

在平时的生活中，家长们一定要注意孩子的锻炼问题，因为只有适当锻炼后才有利于孩子的健康。在众多运动项目中，仰卧起坐是非常常见的。那么家长们应该如何让小孩子学会仰卧起坐呢？即怎么锻炼小孩子做仰卧起坐的姿势呢？

仰卧起坐是一项比较简单且在任何地方都可以实施的运动，同时孩子适量地做仰卧起坐有很多好处，包括锻炼孩子腹部肌肉力量，有些肥胖的儿童做仰卧起坐还可以起到瘦身的作用；另外，长期做仰卧起坐还可以起到增强其体质的作用，非常不错。

但是对于初次做仰卧起坐或者不会做仰卧起坐的孩子来说，家长们要注意帮助他们，教会他们一些技巧。首先家长们要让孩子将手放在正确的位置，即放在自己两个耳朵边，不要放在后脑勺；接着家长们要教会孩子使用腹部的力量将自己的上半身拉起来才可以；最后家长们还要告诉孩子刚开始不要过量进行仰卧起坐，每次建议做10个就可以了，当掌握技巧后再慢慢增加。

整体来说仰卧起坐还是非常好上手的，各位家长和孩子一起做起来吧！

怎么样教小孩子做仰卧起坐视频，小孩仰卧起坐有什么方法

每当假期来临时，家长们就会和孩子一起做运动，这不仅是享受亲子时光的好方法，而且也是锻炼身体的好办法。那么对于家长们来说，应该怎么样教小孩子做仰卧起坐呢？即小孩子做仰卧起坐有什么方法呢？是否有相关的教学视频呢？我们一起来学习怎么做仰卧起坐吧！

仰卧起坐是一项非常传统的运动，它不需要借用任何器具就可以做。同时 ，在家里也可以轻松地做仰卧起坐。家长们教孩子做仰卧起坐的时候，一定要把技巧告诉孩子们。

首先建议孩子们全身心地放松且平躺在地；然后家长们将孩子们的腿部呈现弓形摆放，再将脚部进行固定；接着让孩子们将双手放在自己的耳朵处，一定不要放在后脑勺，这样不好用力；最后再教会孩子使用腹部的力量将自己上半身拉起来就可以成功地完成仰卧起坐了。

但是家长们要注意仰卧起坐虽然好，但是对于初次做的孩子来说不可过量。一般情况下建议初次做仰卧起坐的孩子做10个左右便可，因为一次性做得过多不利于孩子的健康。同时，孩子们在做仰卧起坐的过程中，家长们也要保护好，避免孩子出现受伤的情况。

小孩子的体育运动应如何进行呢？

我们可以帮助孩子找到合适的小伙伴一起运动，因为，小孩子出去运动，当然对身体非常有帮助，能够锻炼身体，强身健体，可是，如果小孩子自己锻炼，自然就会感觉没动力。

2、找到适合的项目

孩子的特点不同，家长就应该根据孩子不同的特点，找到自己孩子最适合也最喜欢的项目，体育活动非常多，每一项都适合不同的人群，让孩子做最适合的运动。

3、运动学习相结合

运动当然不是全部，不能把运动当成孩子生活的全部，而是要让运动和其他方面相结合，特别是学习方面，让运动和学习相互促进的，这样，才能让孩子全面发展。

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我们应该多让孩子参与一些团队项目，玩一些团队类的游戏，这样对于孩子来说，既能够提高兴趣，又可以让小孩子注重自己的能力提升，还可以增强孩子的团队意识。

5、家长多陪伴孩子

我们家长应该多陪伴孩子运动，小孩子如果没自己的玩伴，就应该由家长代替小朋友和孩子一些玩，陪伴孩子玩耍，是一件非常难得的事情，不要在孩子长大后留下遗憾。

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孩子应要该注重把握时间，合理利用时间，并且注重劳逸结合。一定要注意运动锻炼的质量，在合适的时间，完成固定的项目，让孩子的身体能够承受得住，又达到了运动量。

7、寻找运动的快乐

如果做一件事情，孩子会感到快乐，就能够坚持，否则，坚持下来的可能性极小，让孩子在锻炼中找到乐趣，这样才能让孩子长期坚持下去，而不是三天打鱼两天晒网。

求体育锻炼的教学视频，能边看视频边做体育运动

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

体育课热身运动视频

体育课的热身运动怎么做？在体育课中，无论是什么样的课堂结构或教学模式都离不开准备活动，然而在教学实践中现准备活动往往被忽视的现象。准备活动是训练或者在进行正式运动前进行的各种身体练习。以下是我为大家收集的体育课热身运动视频，仅供参考，希望能够帮助到大家。

热身活动在体育运动中的重要性

准备活动分类

1、一般性准备活动

一般性准备活动与运动项目无关，它是为人体在剧烈运动时发挥最佳功能所做的全面的准备。

2、专门性准备活动

在进行强度大、难度大的运动之前，一般都做一些专门性的准备活动。主要针对相应的教学内容进行准备。

热身运动的作用

热身运动对运动系统的作用

热身运动能使运动员充分调动运动系统的活力，为即将参加的剧烈运动作好准备。其作用具体表现在以下几点：

1、热身运动可以使体温升高。提高肌肉的弹性、反射速度和收缩速度，从而能有效地预防肌肉拉伤。

2、可使肌肉毛细血管扩张，减少外周阻力。增加肌肉中的血供应；在较高体温情况下，血红蛋白和肌红蛋白能释放更多的氧，从而增加肌肉的有氧供应。

3、热身运动可以使关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤。

4、热身运动可以提高韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤。

热身运动对内脏系统的作用

1、热身运动能提高基础代谢率和体温，重新分配体内血液，加快血液循环，增加心脏血输出量和肺泡通气量。

2、克服内脏系统的“机能惰性”。使心肺机能水平能满足身体对氧的需要，推迟、“极点”现象的出现、减轻“极点”现象对人体造成的不良影响。

因此，体育训练前，做好热身运动，以克服“极点”现象和内脏“机能惰性”，使心肺机能得到动员，这样就有利于后一次活动时得到充分的氧供应，为取得优异成绩提供保证。

热身运动对神经系统的作用

热身运动第一能使人的大脑反应速度提高。

1、能及时对参与运动的主动肌（收缩肌）和对抗肌（放松肌）进行精细地调节，有效地防止肌肉韧带拉伤。

2、热身运动可使人的大脑皮层处于兴奋状态，提高人体的警觉性，不易发生意外损伤。如进行通过400米障碍的'矮墙练习前，若不注意热身运动的质量，注意力就不能集中，动作做不到位或动作迟缓。很有可能造成收腿不及时而导致运动外伤。

3、热身运动可以调整训练前或比赛前的紧张心理，抑制赛前的过度紧张或无精打采，为顺利比赛做好心理上的准备。

注意事项

1、时间和运动量要适宜。

2、内容选择要有针对性。

3、安排要科学、全面、合理。

4、注意形式新颖、有趣、多样。

热身运动是体育教学过程中必不可少的重要环节，必须从思想上加以重视。人体从安静状态进入到剧烈的运动状态，需要一个适应的过程，充分做好热身运动不仅能提高中枢神经系统的兴奋性，而且也能改善植物性神经系统。使心率功能增强、肺功能增加、新陈代谢加强，更好地发挥肌肉的速度与力量，以利于各器官之间的相互配合，协调提高运动器官的工作能力、提高身体素质、提高运动能力、预防伤害事故，为更好地完成各项教学任务做好充分的生理和心理准备。