对寒假体育运动处方的建议（体育锻炼运动处方范文）

本文目录一览：

• 1、按一学期标准设计一个适合自己的运动处方
• 2、如何制定锻炼计划和运动处方 好
• 3、如何制定“运动处方”

按一学期标准设计一个适合自己的运动处方

1．健康成人力量练习的运动处方

力量练习是健康成人健身锻炼的重要内容，以下是美国运动医学学会对健康成人发展肌肉素质的运动处方的建议：

表3--7 健康成人力量练习的运动处方

姓名： 性别： 年龄： 日期：

临床检查结果：

机能检查结果：

运动试验结果：

体力测验结果：

运动目的：发展和保持去脂体重。

运动内容：较大肌肉群的力量练习

运动强度：中等强度。

练习组数：8组--10组。

每组练习次数：8次--12次。

运动频度：每周2次。

注意事项：

处方者签字：

2．健康成人一般的健身运动处方

健康成人一般的健身运动处方应以发展和保持心肺功能为主。表3--7是日本推荐的健身运动处方；

表3--7 健康成人的健身运动处方

姓名： 性别： 年龄： 日期：

临床检查结果：

机能检查结果：

运动试验结果：

体力测验结果：

运动目的：发展和保持心肺功能，提高健康状况。

运动内容：耐力性（有氧）运动。

运动强度：40%--70%VO2max。

运动时间：超过20分钟，每周合计70分钟--90分钟。

运动频度：每周3次--6次。

注意事项：

处方者签名：

3．中年人减肥的运动处方

表3--8为中年人减肥的运动处方举例；

表3--8 中年人减肥运动处方

姓名： 性别： 年龄： 日期：

身高： 体重：

临床检查结果：

机能检查结果：

运动试验结果：

体力测验结果：

运动目的：减轻体重，增强和保持体力，预防肥胖合并症。

运动内容：耐力性运动，如：长距离步行、游泳、慢跑等。

运动强度：50%--60%VO2max或心率在120次/分--130次/分。

运动时间：30分钟--45分钟。

运动频度：每周3次--5次。

注意事项：锻炼时感觉轻松或吃力，可以适当调节运动强度或时间。每周适当增加运动量。运动中或运动后，身体有不适应停止运动。锻炼期间应适当控制饮食，注意膳食平衡。

处方者签名：

在别的地方找的，不知道能不能用的到

如何制定锻炼计划和运动处方 好

生命在于运动，我们都要注重体育锻炼，好好加强身体的素质，提高免疫力，这对健康是很重要的。那么该怎样制定体育锻炼计划呢？

方法/步骤

首先自己心里要有一个明确的目标，希望通过锻炼达到一个怎样的效果和目的，最好能够细化一下，分阶段制定详细具体的目标。

在训练强度问题上，不要急于求成，应当遵循循序渐进的原则，根据锻炼的成效来适当增加强度。

要处理好锻炼与学习或工作以及休息这三者之间的关系，特别是要讲求劳逸结合，这样才能为下一次的锻炼准备体力。

在训练时间的安排上，不要以为练的时间越长越好，我们的体力是有阈值的，一旦超过了极限，反而会感到加倍的疲劳，也不利于体力的恢复，自然也就无法应对之后的锻炼了。

计划的制定要注意“可行性”这三个字，如果是完全不切合自身实际的，基本上这样的锻炼也没有任何意义。因此一定要结合实际情况，作出可行的计划安排。

如何制定“运动处方”

目前，针对个人的运动处方包括健身性、竞技性、治疗性、预防性等处方，想要科学地制定适合自己的健身性运动处方，有三个关键必需注意：根据目的选择项目 不同的运动项目对人体产生的作用是不同的，效果也不一样，要结合自己的健康状况和希望达到的锻炼效果来选择项目。 比如，对提高内脏功能影响较大的，要算耐力性、强度中等或偏小、运动时间较长的项目，如散步、快步走、健身跑、游泳、骑自行车、登山、太极拳等有氧运动。运动负荷要适量 运动负荷俗称运动量，运动强度大小对机体的影响最为明显。如果运动强度太大超过人体所能耐受的界限，即使时间不长，也会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。 衡量运动强度的指标，最方便、常用的方法是测定心率。对一个身体正常的人，有一个运动中允许达到的心率�即180减年龄数。 例如一个52岁的人，没有确诊出脏器病，他的合适运动强度时的心率是180－52＝128次�分钟�。若是身体比较弱，有这样或那样的慢性病，则可用170减年龄数就比较合适了。 运动频率科学化 最后是要注意科学地安排运动频次。研究表明：一周只运动1次～2次，不但容易发生肌肉酸痛和疲劳的现象，而且也达不到锻炼效果。 建议一周最好能运动3次，而且是隔日运动，这样不仅效果明显，也不易产生疲劳。