寒假居家体育运动指南（小学体育居家锻炼指南）

本文目录一览：

• 1、寒假在家体育生应该怎样锻炼
• 2、寒假怎么健身（在家）？
• 3、同学们放假居家的主要体育运动有哪些？
• 4、制定一套寒假体育运动计划
• 5、大学生寒假如何运动

寒假在家体育生应该怎样锻炼

俗话说夏练三伏冬练三九，寒假是锻炼身体力量和耐力的最好时期，在家里有条件的可以去健身房做专项力量练习。没条件的 早上一定要长距离慢跑（1万米） 下午做一些 仰卧起坐俯卧撑（400个）引体向上（100个）等练习。

寒假怎么健身（在家）？

200米跑这种项目，不仅需要你的有氧代谢能力还需要很好的无氧代谢能力。讲通俗点，前者就是不会特别气喘，后者就是腿不会因为过于酸痛而导致迈不开步子。想提高着两种能力的话，在家练习只能通过跳健身操和下肢的力量训练来实现这一目标。

健身操的话，我建议你练习P90X，这里有专门的对应的有氧练习课程。你直接挑出来练就行。每节课大概45分钟左右。各大视频网站都有这个视频。

力量练习主要的锻炼肌群因该是下肢（大腿和小腿）和核心区（腹直肌和腹外斜肌）肌肉力量和耐力。练习下肢的目的是位了提高速度，练习核心区的目的是为了提高跑步时身体的稳定性和协调性。

练习方法

下肢

深蹲：每天4组，每组15个，组间休息1~2分钟。

提踵：每天4组，每组15个，组间休息1~2分钟。

核心区：

8分钟腹肌训练：如果可以跟上LV1的节奏进行锻炼的话，那么就按照这个方法锻炼。每天练习1次即可。如果觉得8分钟腹肌锻炼强度太大，无法跟上的话，那么就练习卷腹。8分钟和卷腹的教学视频各大网站上都有，你可以自己直接搜索下。

卷腹：每天4组，每组20次，组间休息1分钟。

动作要领及注意事项。

深蹲的动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

提踵动作：详见下图。你可以自己在家用书包和书自己做个重物包来代替图中的哑铃。

同学们放假居家的主要体育运动有哪些？

同学们放假居家的主要体育运动，我觉得就是垫上运动吧，在配合一些仰卧起坐之类的。

制定一套寒假体育运动计划

个人体育锻炼计划一：个人体育锻炼计划

星期一

6:30

（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）

（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）

17:30

（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组 3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组 2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组 2组（背肌）跳台阶 20个/组 2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

星期三

重复星期一训练内容

星期四

17:30

（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑 2组＋50m加速跑 2组＋100m加速跑 2组＋200m短跑 3组

（2）有氧训练：慢跑20XXm

（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

星期六

17:30

（1）力量训练（训练前充分热身）

俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力（上肢）

仰卧起坐 20个/组 3组（腹肌）

双腿蹲伸 10个/组 2组（下肢）

俯卧挺身 15个/组 2组（背肌）

跳台阶 20个/组 2组（下肢爆发力）

力量练习结束后注意拉伸

星期日

充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病。

大学生寒假如何运动

作为大学生，寒假在家，想锻炼身体，可以通过以下几种方法：

第一，自己买一些健身器材，跑步机等，在家里，在家长的指导下，进行体育锻炼。

第二，如果你家附近有学校，且学校体育场允许人进去锻炼，可以抽时间去打打篮球，跑跑步，锻炼一下。

第三，可以在自己所在的小区的运动区域（如：网球场、篮球场、羽毛球馆）锻炼锻炼身体。

以上是我的建议，仅供参考。